#Séries Pratic 49: As proteínas e nossa massa muscular

A maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganho de massa muscular. E está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Os fabricantes de suplementos aconselham então tomar shakes de proteína após o treino para ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, geralmente sob a forma de soro de leite enriquecido com leucina (o famoso whey protein), um subproduto da fabricação de queijo.

Muitos consumidores têm seguido a recomendação. Dados de 2017, do instituto de pesquisa Mintel, mostram que 27% dos britânicos compram produtos de nutrição esportiva, como barrinhas e shakes de proteínas. O percentual sobe para 39% quando analisados aqueles que se exercitam mais de uma vez por semana. E, segundo a pesquisa, mais da metade dos consumidores (63%) acha difícil dizer se realmente está fazendo algum efeito.

De fato, os estudos sobre a capacidade de crescimento muscular dos suplementos de proteína são variáveis. Uma análise de 36 artigos, de 2014, mostrou que os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular durante as primeiras semanas de treino de resistência em indivíduos que estão começando a malhar. Com o passar do tempo e a complexidade do treinamento, os suplementos podem promover o crescimento muscular. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo.

No entanto, mesmo que atletas e frequentadores de academia possam se beneficiar da ingestão da proteína após o treino, não significa que devam fazer uso de suplementos. Segundo professores de esporte da Universidade de Stirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendada de proteínas a partir dos alimentos. Para eles, não há necessidade de tomar suplementos. Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que as pessoas não consigam nos alimentos. As barras de proteína são apenas barrinhas com um pouco de proteína extra.

Exceções à regra

A maioria dos especialistas concorda que é melhor consumir proteínas a partir de alimentos do que de suplementos. Mas há algumas exceções. É o caso de atletas que têm dificuldade de atingir suas metas proteicas diárias. Nesses casos, um shake pode ser útil.

Outro grupo que pode se beneficiar dos suplementos de proteína? Os idosos. À medida que envelhecemos, precisamos de mais proteína para conservar a massa muscular. Mas, ao mesmo tempo, acabamos ingerindo menos proteínas, uma vez que nossas papilas gustativas começam a preferir o sabor doce. Em média, os idosos devem aumentar a ingestão de proteína diária para cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal.

Fonte: BBC